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やっぱり気になる糖質オフ!
無理なく続くコツは“食材選び”にあり

相変わらず人気の糖質オフですが、食材に制限があるため面倒だという人も少なくないようです。食べていいもの、よくないものを知って、上手に食材選びをしましょう。

カロリーはあまり関係ない

糖質オフでダイエットができるメカニズムは、糖質を摂取して上がった血糖値を下げるために働く「インスリン」というホルモンが関係しています。このインスリンには血糖値を下げる働きのほかに、使いきれずに余ったブドウ糖を脂肪細胞に取り込ませるという機能もあります。糖質を控えることでインスリンの分泌量を減らし、脂肪を貯めこまない体質になるというのが、糖質オフの考え方。ですから糖質オフでは「カロリー」はあまり関係ありません。

ダイエット中に選びがちな「春雨スープ麺」や「ざるそば」はカロリーは低めですが糖質は高めで糖質オフではNGです。反対に「豚肉生姜焼き定食」や「焼肉」などはカロリー高めですが糖質は抑えめで糖質オフではOKメニュー。たんぱく質や脂質は糖質の代わりになるエネルギー減として必要なのでカロリー高めでも良し、とされています。

このように糖質オフではどんな食材を選ぶかが重要になってきます。炭水化物や糖分以外にも要注意の食材があるので気をつけましょう。

避けたいものと食べていいもの

◆避けたい食材

◆避けたい食材

白米、パン、うどん、そば等
ご飯やパン、麺類などの炭水化物を減らすのは糖質オフの基本。

ジャガイモ、さつまいも、れんこんなどの根菜類
ジャガイモの糖質は100gで16.2g、さつまいもは29.2gとかなり高め。 野菜だから・・といって食べる過ぎると糖質オーバーになってしまうこともあります。居酒屋で選ぶなら「肉じゃが」よりも「肉豆腐」がよい、ということですね。

ドライフルーツやバナナ
バナナはアスリートが試合の合間のエネルギー源として食べるほど糖質が多いもの。ドライフルーツも水分がぬけて糖分が凝縮されているので避けたほうがいい食材です。

◆食べていいもの

◆食べていいもの

肉類、魚類
肉類や魚介類は、たんぱく質・良質な脂質としてしっかり摂取しておきたい食品です。肉類はささみや鶏むね肉、赤身のお肉でなければいけないと思っている人もいるようですが、基本的にどの種類でもOKです。ただし、ハムやベーコン、ウイナーなどの加工品は糖分が多く含まれているものもあるので糖質の量をチェックして選ぶようにしてください。

大豆製品
豆腐や納豆、油揚げ、厚揚げなどは腹持ちもいいので積極的に食べたい食材。少量のご飯に豆腐を混ぜた「豆腐ご飯」や油揚げのピザなども簡単に作れて 糖質オフにいいメニューです。

チーズなどの乳製品
高たんぱくで低糖質のお助け食材。おやつ替わりに食べるものいいですし、料理に使うことでボリューム感もでるのでオススメの食材です。


卵は完全栄養食といわれるほど栄養豊富で、糖質も1個あたり0.2gとかなり低めです。

野菜、きのこ、海藻類
葉物野菜は全体に糖質低めです。ただし、にんじんやタマネギ、パブリカなどはやや糖質高めなので要注意。きのこや海藻類は食物繊維も多いので、満腹感を得たいときにも最適です。

調味料にも糖質の高いものがあります →

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