ビューティー

やっぱり気になる糖質オフ!
無理なく続くコツは“食材選び”にあり

調味料にも要注意

食材には気を使っても意外に見落としがちなのが「調味料」せっかく糖質をオフをしていても、調味料で糖質アップしては意味がありませんよね。料理をするときはもちろん、お店でのメニュー選びの時にも気にしてみましょう。

◆避けたい調味料
トマトケチャップやソース、オイスターソース、カレー、めんつゆなど

◆使ってもいい調味料
しょうゆ、みそ、からし、豆板醤、マヨネーズ 酢

ちなみに、和食でよく使う、照り焼きのタレなども砂糖を多く使うので糖質オフの考えでは避けたいもの。焼き鳥は「タレ」ではなく「塩」で食べましょう。また、市販の出汁を使うなら「白だし」のほうが糖質少なめでオススメです。

アレンジしやすい、おすすめ食材

豆腐、油あげ
油揚げはなんと糖質0g。お豆腐も400g(木綿豆腐およそ1丁)で4.8gとかなり低めです。油揚げは煮たり焼いたといろいろ使えますし、豆腐は麺やご飯のかわりにどんぶりものに使うなどの方法もあります。素材の味が淡泊なので味付によって飽きずに食べられるのも魅力です。

チーズ
料理に使いやすいクリームチーズは100gで3g程度、カマンベールチーズも100gで0.9g程度と糖質オフにうれしい食材です。メインというよりはソースにしたり、ボリュームアップのプラスワンに最適です。間食にもオススメです。

アボカド
アボカドは1個あたり1.5g程度でかなり低糖質。脂肪分はあるのでカロリーは高めですが、その分、満足感もあります。美容にもよい食物繊維、カリウム、ビタミンEなどもたっぷりなので積極的に摂りたい食材です。クリーミーなのでペースト状にしてあえ物やサラダのトッピングにも〇。焼いてもおいしく食べられますよ。

ツナ缶、サバ缶詰
ツナ缶もツナ缶も1缶あたりの糖質は0.1g程度と超低糖質。DHAやEPAなども豊富。サラダや炒め物、煮物といろいろな料理に使えます。なんといっても常備できるのがうれしいところ。糖質オフを続けるのには強い味方です。

きのこ類
きのこ類は全般的に糖質低めで安心ですが、中でもオススメは「まいたけ」。 まいたけには血糖値の上昇を抑える働きがあるので、炭水化物と一緒に摂ると効果的。「まいたけ蕎麦」や「まいたけ雑炊」など、出汁に溶けだした成分も一緒に食べられるメニューが効果的です。

乾燥パスタ
炭水化物なので糖質は高めですが、GI値(食後血糖値の上昇度を示す指標)は白米やうどんよりも低め。血糖値が上がりにくいということはインスリンの分泌も少ないということなので糖質オフの考え方ではアリの食材なのです。硬めにゆでれば噛み応えもありますし、少量をスープに入れてボリューム感を出すという使い方もできます。どうしても炭水化物が食べたい!という時にチョイスしてみてください。

糖質オフは食べられるものが少ない…という声もありますが食材を選べばバリエーションも広がります、楽しみながらできるようにいろいろ工夫してみてくださいね。

参考書籍:糖質制限最強ダイエット/江部康二(洋泉社)

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※記事の情報は2018年11月19日時点のものです。