トレンド

あなたにベストマッチな機能性食用油はどれ?

定番のオリーブオイルから話題のMCTオイルまで。健康や美容に良いと言われる「機能性油」の特徴や摂り入れ方をご紹介します。

あなたにベストマッチな機能性食用油はどれ?

いまや台所の常備油であるオリーブオイルをはじめ、一大ブームとなったココナッツオイルや最近TVでよく目にするMCTオイル…。スーパーの食用油コーナーには「体にいい」をうたった機能性油が種類豊富に並んでいます。でも、一口に“機能性”と言っても、どういう風に機能するのか、どんな料理に使えるのか、いまいちわかりづらいですよね。 そこで今回は、それぞれの機能性油の特徴や上手な摂り入れ方をご紹介。自分の体調やライフスタイルに合ったオイルを見つけてください。

今回紹介する機能性食用油
・アマニ油
・えごま油
・オリーブオイル
・グレープシードオイル
・こめ油
・ひまわり油(ハイオレックタイプ)
・ココナッツオイル
・MCTオイル

機能性油を選ぶ前に知っておきたい「脂肪酸」のこと

健康に良いと言われる食用油を手に取ってみると、「オメガ3系」とか「オメガ6系」といった言葉によく出くわしませんか? これすべて、脂肪酸の種類を表しています。ここでは、機能性油を選ぶうえで知っておきたい代表的な脂肪酸についてご紹介します。

不飽和脂肪酸(常温で液体、酸化しやすい)

・オメガ3系脂肪酸
多価不飽和脂肪酸に分類。代表的なものとして「α-リノレン酸」があり、血中の中性脂肪を抑制し、血栓を予防する効果があるといわれています。「α-リノレン酸」は体内でつくることができない必須脂肪酸のひとつなので、食事から積極的に摂ることが必要です。

・オメガ6系脂肪酸
多価不飽和脂肪酸に分類。オメガ6系を代表する「リノール酸」は、子供の発育には不可欠で、血中のコレステロール濃度を一時的に下げる効果があります。人の体内でつくることができない必須脂肪酸のひとつですが、摂取しすぎるとアレルギー炎症を起こし、がんのリスクを高めるといわれています。

・オメガ9系脂肪酸
一価不飽和脂肪酸に分類。代表的な脂肪酸としては「オレイン酸」があり、人間の体内でも合成されます。不飽和脂肪酸のなかで最も酸化しづらく、血中の善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロール濃度を下げるという特徴をもっています。便秘解消効果も。

飽和脂肪酸(常温で固体、酸化しづらい)

・中鎖脂肪酸
中鎖脂肪酸を代表する「ラウリン酸」は、免疫力を高める効果があるといわれ、母乳の主成分でもある脂肪酸です。摂取後に素早く分解され、エネルギーになりやすいため、体脂肪として蓄積されにくいという特徴ももっています。

アマニ油

アマニ油

原料:亜麻の種子
主要な脂肪酸:オメガ3系
健康への機能:血流促進、生活習慣病の予防、ホルモンバランス改善
料理への取り入れ方:ドレッシング、マリネ、そのまま  ※加熱NG
コスパ:★★

高級リネンにも使われる一年草の植物「亜麻」の種子を搾って作られる食用油。豊富に含まれる「α-リノレン酸」が血液をさらさらにして血流を促進するため、心疾患や脳卒中などの予防に期待できるとして注目されています。また、ポリフェノールの一種である「リグナン」が多く含まれているのもポイント。大豆イソフラボンと同じく女性ホルモンに似た働きをし、女性の体調をサポートしてくれるそう。

アマニ油は熱に弱く酸化しやすいため、加熱調理には使えません。ドレッシングやマリネ液などに使用したり、スプーン1杯分をそのままスープや野菜ジュースにちょい足ししたりして上手に摂取しましょう。

えごま油

えごま油

原料:荏胡麻の種子
主要な脂肪酸:オメガ3系
健康への機能:血流促進、生活習慣病の予防、アレルギー抑制
料理への取り入れ方:ドレッシング、マリネ、そのまま  ※加熱NG
コスパ:★★

えごまはシソ科の1年草の植物で、その種子は食用として日本でも古くから利用されてきました。現代人の食生活に不足しがちな「α-リノレン酸」が豊富に含まれていることから、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病予防に期待できます。また、ポリフェノールの一種である「ロズマリン酸」と「ルテオリン」も多く含まれ、アレルギー症状の緩和にもつながるとか。

アマニ油と同じく、熱に弱く酸化しやすいため、加熱調理はNGです。サラダやお刺身、お味噌汁などにそのままかけるなどして摂り入れましょう。独特の風味やえぐみがあるため、納豆のようなクセの強い食材にかけるのもおすすめ。

グレープシードオイル、オリーブオイル、こめ油 →