やっぱり気になる糖質オフ！ 無理なく続くコツは“食材選び”にあり

糖質オフでダイエットができるメカニズムは、糖質を摂取して上がった血糖値を下げるために働く「インスリン」というホルモンが関係しています。このインスリンには血糖値を下げる働きのほかに、使いきれずに余ったブドウ糖を脂肪細胞に取り込ませるという機能もあります。糖質を控えることでインスリンの分泌量を減らし、脂肪を貯めこまない体質になるというのが、糖質オフの考え方。ですから糖質オフでは「カロリー」はあまり関係ありません。

ダイエット中に選びがちな「春雨スープ麺」や「ざるそば」はカロリーは低めですが糖質は高めで糖質オフではＮＧです。反対に「豚肉生姜焼き定食」や「焼肉」などはカロリー高めですが糖質は抑えめで糖質オフではＯＫメニュー。たんぱく質や脂質は糖質の代わりになるエネルギー減として必要なのでカロリー高めでも良し、とされています。

このように糖質オフではどんな食材を選ぶかが重要になってきます。炭水化物や糖分以外にも要注意の食材があるので気をつけましょう。
  

◆避けたい食材

 
白米、パン、うどん、そば等
ご飯やパン、麺類などの炭水化物を減らすのは糖質オフの基本。

ジャガイモ、さつまいも、れんこんなどの根菜類
ジャガイモの糖質は100ｇで16.2ｇ、さつまいもは29．2ｇとかなり高め。 野菜だから・・といって食べる過ぎると糖質オーバーになってしまうこともあります。居酒屋で選ぶなら「肉じゃが」よりも「肉豆腐」がよい、ということですね。

ドライフルーツやバナナ
バナナはアスリートが試合の合間のエネルギー源として食べるほど糖質が多いもの。ドライフルーツも水分がぬけて糖分が凝縮されているので避けたほうがいい食材です。

◆食べていいもの

 
肉類、魚類
肉類や魚介類は、たんぱく質・良質な脂質としてしっかり摂取しておきたい食品です。肉類はささみや鶏むね肉、赤身のお肉でなければいけないと思っている人もいるようですが、基本的にどの種類でもＯＫです。ただし、ハムやベーコン、ウイナーなどの加工品は糖分が多く含まれているものもあるので糖質の量をチェックして選ぶようにしてください。

大豆製品
豆腐や納豆、油揚げ、厚揚げなどは腹持ちもいいので積極的に食べたい食材。少量のご飯に豆腐を混ぜた「豆腐ご飯」や油揚げのピザなども簡単に作れて 糖質オフにいいメニューです。

チーズなどの乳製品
高たんぱくで低糖質のお助け食材。おやつ替わりに食べるものいいですし、料理に使うことでボリューム感もでるのでオススメの食材です。

卵
卵は完全栄養食といわれるほど栄養豊富で、糖質も1個あたり0.2ｇとかなり低めです。

野菜、きのこ、海藻類
葉物野菜は全体に糖質低めです。ただし、にんじんやタマネギ、パブリカなどはやや糖質高めなので要注意。きのこや海藻類は食物繊維も多いので、満腹感を得たいときにも最適です。
 

 
食材には気を使っても意外に見落としがちなのが「調味料」せっかく糖質をオフをしていても、調味料で糖質アップしては意味がありませんよね。料理をするときはもちろん、お店でのメニュー選びの時にも気にしてみましょう。

◆避けたい調味料
トマトケチャップやソース、オイスターソース、カレー、めんつゆなど

◆使ってもいい調味料
しょうゆ、みそ、からし、豆板醤、マヨネーズ　酢

ちなみに、和食でよく使う、照り焼きのタレなども砂糖を多く使うので糖質オフの考えでは避けたいもの。焼き鳥は「タレ」ではなく「塩」で食べましょう。また、市販の出汁を使うなら「白だし」のほうが糖質少なめでオススメです。
  
 

 
豆腐、油あげ
油揚げはなんと糖質０ｇ。お豆腐も400ｇ（木綿豆腐およそ１丁）で4.8ｇとかなり低めです。油揚げは煮たり焼いたといろいろ使えますし、豆腐は麺やご飯のかわりにどんぶりものに使うなどの方法もあります。素材の味が淡泊なので味付によって飽きずに食べられるのも魅力です。

チーズ
料理に使いやすいクリームチーズは100ｇで3ｇ程度、カマンベールチーズも100ｇで0.9ｇ程度と糖質オフにうれしい食材です。メインというよりはソースにしたり、ボリュームアップのプラスワンに最適です。間食にもオススメです。

アボカド
アボカドは1個あたり1.5ｇ程度でかなり低糖質。脂肪分はあるのでカロリーは高めですが、その分、満足感もあります。美容にもよい食物繊維、カリウム、ビタミンEなどもたっぷりなので積極的に摂りたい食材です。クリーミーなのでペースト状にしてあえ物やサラダのトッピングにも〇。焼いてもおいしく食べられますよ。

ツナ缶、サバ缶詰
ツナ缶も1缶あたりの糖質は0.1ｇ程度と超低糖質。ＤＨＡやＥＰＡなども豊富。サラダや炒め物、煮物といろいろな料理に使えます。なんといっても常備できるのがうれしいところ。糖質オフを続けるのには強い味方です。

きのこ類
きのこ類は全般的に糖質低めで安心ですが、中でもオススメは「まいたけ」。 まいたけには血糖値の上昇を抑える働きがあるので、炭水化物と一緒に摂ると効果的。「まいたけ蕎麦」や「まいたけ雑炊」など、出汁に溶けだした成分も一緒に食べられるメニューが効果的です。

乾燥パスタ
炭水化物なので糖質は高めですが、ＧＩ値（食後血糖値の上昇度を示す指標）は白米やうどんよりも低め。血糖値が上がりにくいということはインスリンの分泌も少ないということなので糖質オフの考え方ではアリの食材なのです。硬めにゆでれば噛み応えもありますし、少量をスープに入れてボリューム感を出すという使い方もできます。どうしても炭水化物が食べたい！という時にチョイスしてみてください。

糖質オフは食べられるものが少ない…という声もありますが食材を選べばバリエーションも広がります、楽しみながらできるようにいろいろ工夫してみてくださいね。

参考書籍：糖質制限最強ダイエット/江部康二(洋泉社)

※記事の情報は2018年11月19日時点のものです。