ビタミンAの効果とは？ 肌への影響や豊富な食べ物について、管理栄養士が教えます！

ビタミンにはさまざまな種類があり、どれも健康維持に欠かせない栄養素です。その中でも、最近化粧品の成分としてトレンドになっているのが「ビタミンA」です。

近年の化粧品開発のめざましい発展により、コラーゲンやヒアルロン酸の生成、皮膚のターンオーバー促進、皮脂分泌のコントロールなどが期待できると話題になっています。

もちろん、ビタミンＡは食品にも含まれていることはどなたでもご存じでしょう。今回は、そんなビタミンＡを経口摂取した場合の本来の働きや、性質などについて解説したいと思います。

ビタミンAの働きは、大きく分けて二つあります。

一つは、目の健康維持です。ビタミンAは目に必要な物質の構成成分になっているため、不足すると暗いところで視力が低下する夜盲症になります。

そしてもう一つは、今注目を浴びている皮膚や粘膜の細胞形成です。

ビタミンAは、細胞の機能維持や成長促進など全身のいたるところで働いており、皮膚や粘膜をつくっている細胞の形成やはたらきに欠かせない成分になっています。不足すると、皮膚や粘膜が乾燥しやすくなり、感染症になる可能性が高まると考えられています。

肌は内臓の鏡といわれているように、体内の栄養状態を反映するのが皮膚や粘膜です。ビタミンAは、体の機能を正常に保つために細胞レベルで重要な働きをしているのです。

このような素晴らしいはたらきがわかると、お肌のためにたくさん摂り入れたくなるかもしれません。しかしその一方で、摂りすぎによるビタミンＡ過剰症が懸念されています。

ビタミンＡ過剰症の症状としては、頭痛、脱毛、筋肉痛などが挙げられています。さらに、妊娠中に摂りすぎれば、胎児に奇形が起こることがあるという報告もあります。ですので、特にサプリメントなどを利用する場合は、用法、用量を必ず守りましょう。

ビタミンＡには、レチノール、レチナールなどといった動物性食品に含まれるものと、β-カロテン、α-カロテン、β-クリプトキサンチンなどといった植物性食品に含まれているものがあります。

β-カロテン、α-カロテン、β-クリプトキサンチンは「プロビタミンＡ」と呼ばれるビタミンAの前駆体で、体内で必要に応じてビタミンＡに変換されます。

次に、ビタミンAはどのような食品に含まれているかを見ていきましょう。

上記の表からもわかる通り、動物性では、ウナギ、銀ダラ、ホタルイカ、アンコウの肝などの魚介類やレバー、植物性では、人参、モロヘイヤ、西洋カボチャ、ほうれんそう、春菊、小松菜、大根の葉などの緑黄色野菜に豊富に含まれています。

また余談ですが、野菜はカットした断面の色が濃い「緑黄色野菜」と色が薄い「淡色野菜」に分けられます。この違いはプロビタミンＡの一つであるβ-カロテン含有量の差にあり、100ｇ中に600μg以上を含むものが緑黄色野菜とされています。

ただし例外もあり、トマトやピーマン、サヤインゲンなどは、基準量を満たしてはいませんが、1食あたりで食べる量や頻度が多いため、緑黄色野菜として分類されています。

ビタミンAの前駆体「プロビタミンＡ」の一つであるβ-カロテンには、吸収率が低いという弱点があります。そのため、食品中のβ-カロテンを余すところなく摂取する場合は食べ方や調理法に工夫が必要です。

例えば、緑黄色野菜を食べるときは、β-カロテンが脂溶性であることを利用して、油を使って調理したり、牛乳、肉類などの脂質が含まれる食品や、オイル入りドレッシングを使ったりするのがおすすめです。

さらに近年になって、β-カロテンはある食品との組み合わせで吸収率がアップすることがわかってきました。それは、ヨーグルトです。ヨーグルトに含まれるEPS（Exopolysaccharide)エキソ多糖類が、β-カロテンの吸収を助けることがわかったのです。

たとえばスムージーを作るときにヨーグルトを加えたり、野菜を食べるときにヨーグルトも一緒に食べるようにすると、β-カロテンを効率よく摂取することができますよ。

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体全体に働き、皮膚や粘膜に必要不可欠なビタミンA。日々の生活に摂り入れて、健康な肌づくりに役立ててください。

※記事の情報は2023年4月14日時点のものです。