【管理栄養士さん監修】罪悪感なし！ コンビニのダイエット夜ごはんを選ぶなら？

●平澤さんによる「コンビニ弁当を利用して、ヘルシーメニューの選び方のコツや栄養表示の見方」(月2回 更新)

●平澤さんが開発した、セブンミールの日替わりおかずセット
平澤先生コラムvol.5｜セブン‐イレブンのセブンミール (7meal.jp)

種類が豊富なコンビニごはん。組み合わせ次第でカロリーを抑えられ、ヘルシーなメニューになるのはわかっていても、それを実践するのは難しい…。そこで、簡単なルールを守るだけで、コンビニごはんがダイエットメニューになる方法を平澤さんに教えていただきました。

●バランスよく食べるコツ
①主食にエネルギー源となる炭水化物（糖質+食物繊維）が入っている
②主菜にたんぱく源（肉・魚・大豆）が入っている
③副菜に野菜や海藻が入っている

▼上記を基本に、コンビニごはんをダイエットメニューにするためのルールはこちら▼

●コンビニダイエット夜ごはん選びのルール
①カロリーは、1食400kcal～500kcalに抑える
②彩りが良いものを選ぶ
③食物繊維の量を意識する
④塩分の摂りすぎに注意
⑤食べて、太りやすい時間は22時から26時
⑥ダイエット中の間食はアリ？ ナシ？

●最後に、編集部スタッフのコンビニダイエット夜ごはんをチェック！
・セブン-イレブン編
・ファミリーマート編
・ローソン編

――ダイエット目的でのメニュー選びとなるとカロリーや糖質を気にしがちですが、それは正しいのでしょうか？

平澤　ダイエットが目的であれば、1食につき400～500kcal程度に抑えるのが第1ステップだと思います。意識の高い人であれば、たんぱく質と炭水化物に含まれる糖質の量をチェックされますよね。太りやすい理由には「代謝が低い」「筋肉量が少ない」などがありますが、女性はもともとたんぱく質の摂取がすごく少ない傾向にありますので、カロリーを気にしつつ、たんぱく質の量にも重点をおいていただくと良いと思います。

そして、もうひとつ大切なのが「PFCバランス*」です。誤ったカロリー制限は逆に体調を崩す原因になります。健康的なダイエットのためには、やみくもにカロリーの摂取量を減らすのではなく、カロリーの元になっている栄養素の「種類」や「量」を考慮してバランスをとる必要があります。このバランスを数値として分かりやすく示してくれるのが「PFCバランス」です。

*PFCバランス…摂取エネルギー（カロリー）に対して、「たんぱく質・脂質・炭水化物」の割合が、どのくらいあるのかを示した指標。「P・F・C」は、三つの栄養素を表しています。
・P = Protein（たんぱく質）
・F = Fat（脂質）
・C = Carbohydrate（炭水化物）
PFCバランスは、スマホ用の無料アプリを活用して計算が可能です。

――ダイエットのために、夜に糖質を抜くのは正しい方法なのでしょうか？

平澤　糖質を抜きすぎて夜中に小腹がすき、おやつを食べてしまうのであれば、夕食におにぎりを食べておいたほうが良いです。お酒を飲むとき、炭水化物を摂らず焼き鳥、枝豆、スナック菓子などのおつまみだけで済ます方がいますが、結果的に脂質を摂りすぎてしまいます。お酒を飲むときもおつまみと一緒におにぎりを食べると満足度が高いですし、栄養バランスも整います。

夜はエネルギーが不足している状態です。過剰なエネルギー摂取でなければ脂肪に変換されることはありませんので、夜は適度に糖質を摂っていただきたいですね。

――近年、コンビニごはんはヘルシー商品が増えていて、主食を糖質オフのパンやもち麦のごはんにしてカロリーを抑えていく方法もありますね。

平澤　パンを食べるなら、たんぱく質が豊富で低糖質のブランパンを選んではいかがでしょうか？ 白米のおにぎりをもち麦のおにぎりに変えれば食物繊維がとれますし、血糖値の上昇も抑えられます。どうしても甘いものを召し上がりたいときは、低糖質のブランド―ナツをスイーツ代わりに選ぶことでコンビニグルメでも上手にカロリーコントロールはできると思います。

――疲れている日は、カロリーや栄養素のチェックが面倒なこともあります。

平澤　そんなときは「彩りの良いもの」を選んでください。彩りが良いものにはビタミンやミネラルが含まれていることが期待できます。ブロッコリー、ほうれん草、にんじんなど緑や赤色の食材が入っていれば、ビタミンC、βカロテン、ビタミンEなど主要なビタミンが摂れる栄養価の高いメニューだと思っていただいて良いと思いますし、ピンク色や黒色の食材には「アスタキサンチン」といって抗酸化作用のある成分が含まれています。

カロリーや栄養素について細かく考えるのが面倒だなと思う日は、彩りの良いメニューを選んで栄養バランスの良い食事をとることで、罪悪感なく食事を楽しめます。

――色というのは、食材の色ですよね？

平澤　はい、その通りです。調理した茶色い色は要注意ですね。醤油、ポン酢などで味付けされた濃い茶色のメニューは「塩分が多い」と思ってください。

――たんぱく質以外で、ダイエット時に摂っておくべき栄養素はありますか？

平澤　ダイエット中、糖質よりも注目していただきたいのが食物繊維です。食物繊維は日本人がもともと不足していて、便通をよくするために必要な栄養素のひとつです。お通じが出ないと、腸内環境やからだの代謝が悪くなり、ダイエットには逆効果になります。

食物繊維は炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた栄養素で、適度な糖質オフは良いですが、極端に炭水化物の摂取を減らしてしまうと思わぬ不調を招くこともありますので、注意が必要です。

――コンビニ各社の企業努力もあって、コンビニごはんはかなりヘルシーになってきていますが、それでもデメリットはあるのでしょうか？

平澤　コンビニごはんの一番のデメリットは塩分量ですね。塩分を摂りすぎると、むくみが出やすくなります。女性は冷え性、デスクワークで活動量が少ない、筋肉量が少ないなど、むくみやすい条件を常に抱えていますが、塩分の摂りすぎはむくみを助長してしまいます。

塩分の理想的な摂取量は男性が7.5ｇ未満、女性が6.5ｇ未満で、1食2～3ｇに抑えるのが望ましいのですが、コンビニごはんでその合格ラインを守ることは難しい。ただし、パスタのソースやうどんの汁を残す、サラダのドレッシングは半分だけ使うというように食べ方を気に付けることで合格ラインへと近づけることはできます。

――スープやドレッシングの量を調整する以外に、塩分量を控える方法はありますか？

平澤　「ナトカリ比」といって、カリウムの量を増やすことでナトリウムの摂りすぎを相殺できます。生野菜や海藻はカリウムがたくさん含まれています。果物もビタミンだけでなく、カリウムやミネラルが多いため、デザートに果物を選んでいただくのもポイントです。塩分の摂りすぎに注意しながら、塩分を体から排泄する効果のある栄養素に注目していただくと、ダイエット効果はさらに上がると思います。

――ダイエットの効果を上げるためには、夜、何時までに食事を済ませれば良いのでしょうか？

平澤　私たちの体は、午後10時～午前2時の間に太るたんぱく質が分泌しやすくなることがわかっています。午後10時以前に食事を終えるのが理想ですが、食べるのを我慢することがストレスになり、どうしてもその時間帯に食事をとりたいのであれば、

●量を少なめにする(1食400kcal以内を目安に)
●満足度を高めるために温かい料理や水分の多い料理を食べる

ことで、脳をごまかし、少ない量でも満足感のあるメニューを選ぶと良いでしょう。

平澤　ダイエットのために「午後8時以降は食べない！」と決めて、空腹時間が長くなりそれがストレスになってドカ食いをしてしまうのではあれば、夕方に間食をすることも大事。間食は栄養補給という要素もあります。働いていると夕方にはエネルギー源が枯渇してしまいますし、ビタミンの持続力は10時間以上もちません。夕食を摂る時間が遅くなることがわかっているのであれば、間食をして消耗してしまった栄養素を補っておきましょう。

――ダイエット中の間食におすすめのお菓子やデザートは？

平澤　チョコレートでしたら食物繊維やカルシウムが摂れるナッツ入りや、糖分が抑えられる高カカオタイプなどがおすすめです。低カロリーな和菓子も良いですね。「きなこのわらび餅」でしたらイソフラボンや鉄分が摂れますし、牛乳寒天ならダイエット時に不足しがちなカルシウムやたんぱく質を摂ることができます。

最近はコンビニ各社で冷凍フルーツが充実していますので、お好みの冷凍フルーツをストックしておいて、小腹がすいたときにヨーグルトにトッピングしたり、そのまま食べたりしても良いですね。

編集部員3名が、セブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンでダイエット夜ごはんを購入。それぞれのメニューを平澤さんにチェックしていただき「PFCバランス」、メニューの組み合わせや食べ方に関するアドバイスをいただきました。

●年齢別の「PFCバランス」の目標量

■メニューと購入した理由
①根菜たっぷりおからのサラダ
たんぱく質と食物繊維を摂る目的で購入しました。こちらを先に食べることによって、血糖値の急上昇も防げればと思いました。
②ひきわり納豆巻き
たんぱく質目的で購入しました。しかし糖質を摂りすぎかもと思い、買った後やや後悔しました。
③7種具材の豚汁
体が温まるし、栄養も摂れそうだと思い購入しました。日頃から、豚汁さえ食べておけば健康だという思いもあります。

■栄養成分

■PFCバランス→合格！
Ｐ：16.6%
Ｆ：30.1%
C：59.8%

■スタッフのからだデータ
・年齢：32歳
・BMI値：23.4
・体脂肪：32%

■平澤さんの総評
たんぱく質や食物繊維を摂る目的でメニューを購入して、先にサラダを食べて血糖値の急上昇を抑えるという食べ方は良いと思います。「豚汁さえ食べておけば健康」という視点も、とても良いです。

BMI値が23.4というのは肥満ではありませんが、ご本人的にはもう少し減らしたいと思っていらっしゃるのかもしれませんね。たんぱく質を摂る目的で購入されたひきわり納豆について、糖質のとりすぎを気にされているようですが、そこまで摂りすぎではないと思います。ダイエットメニューとして栄養バランスが良く、カロリーも395kcalで抑えられていて良いメニュー選びだと思います。

◆PFCの目安内であり、良好
◆緑黄色野菜を増やすことでビタミンなどが充実します。彩りを意識できればさらにgood！

■メニューと購入した理由
①国産ハーブ鶏のサラダ
ビタミンとたんぱく質補給のため。卵は“ほぼ完全栄養食”であると聞いたことがあるので、このサラダを選びました。添付のドレッシングは半量だけ使い、摂取カロリーを抑えました。
②豆とひじきのサラダ
ミネラルとたんぱく質を補うため、ひじき入りの豆サラダをハーブ鶏のサラダにトッピングしました。
③玉こんにゃく
お腹を満たしてくれつつローカロリーなものとしてチョイス。
④ザバス MILK PROTEIN ヨーグルト 脂肪0
カルシウムが豊富に含まれていて、ローカロリーなので。

■栄養成分

■PFCバランス→C（炭水化物）が足りない
Ｐ：44.8%
Ｆ：27.3%
C：32.9%

■スタッフのからだデータ
・年齢：39歳
・BMI値：19.3
・体脂肪：25.3%

■平澤さんの総評
もともとやせ傾向な体質で、ダイエットの必要はないと思いますが、商品の栄養表示をよく見て購入していただいていると思いました。3名のなかでは彩りが一番良かったです。低カロリーな玉こんにゃくを選ぶなど、食事のことを熟知した選び方だと思いますし、カルシウムへの意識も高いですね。ダイエットはやせるだけでなく、骨も弱ってしまうというデメリットもありますので、プロテイン入りでカルシウムの入ったヨーグルトをデザートとして選んでいる点は、健康的なダイエットメニューとしてベストなチョイスだと思います。

あえてアドバイスをするとすれば、玉こんにゃくは恐らくしょっぱいと思いますので、汁を残して食べていただきたいというくらいですね。

◆C（炭水化物）が少ないため、PFCバランスは崩れているが、夜のみの糖質オフであればダイエットとしてアリ！
◆彩りも良い。

■メニューと購入した理由
①金しゃりおにぎり 焼きさけハラミ
ヘルシーばかりを重視して、後でおやつを食べてしまったら意味がないと思うので、コンビニおにぎりの中で一番好きなこの商品をスイーツを食べないご褒美として入れました。
②1食分の野菜が摂れる　豚バラと国産野菜蒸し
野菜とお肉、両方が入っていることと、蒸し料理というところが選んだポイントです。
③茶わん蒸し
蒸し料理が被ってしまいました…。汁物と迷ったのですが、食べ応え重視で茶碗蒸しに。色んな具が入っていたので満足感がありました。
④ぶどう
デザートは皮ごと食べられる種なしぶどうにしました。食べ切りサイズのフルーツは、食べ過ぎ防止にもなりそうなのでよく買います。
⑤ジャスミン茶
食事中は甘くない飲み物を合わせるのが好きです。お茶の中でも一番よく飲むジャスミン茶にしました。

■栄養成分

■PFCバランス→合格！
Ｐ：17.5%
Ｆ：22.6%
C：63.5%

■スタッフのからだデータ
・年齢：34歳
・BMI値：24.0
・体脂肪：28.5%

■平澤さんの総評
BMI値が女性にしては少々高めですが、体脂肪が少なく割と筋肉がある方なのかなと思います。カロリーが382kcalですし、蒸し料理を２つ選んでいることもあって脂質を抑えられたメニューで、すごく良い選び方だなと思います。

蒸し料理がかぶっていることを気にされていますが、蒸し料理は油を抑えられる調理方法なので、ダイエットメニューの選び方としてはすごく良いと思いました。デザートありきのメニューだと思うのですが、デザートを低カロリーでヘルシーなぶどうにした点もすごく良いですね。

おにぎりについては、気になるのであれば白米のおにぎりを食物繊維の多いもち麦やスーパー大麦のおにぎりに変えていただくと良いと思います。全体的には、彩りがもう少しあればいいなというくらいでした。

◆PFCの目安内であり、良好。
◆脂質の合計量は10ｇ以内ですばらしい。
◆緑黄色野菜を増やすことでビタミンなどが充実する、彩りを意識できればさらにgood！

――3名のコンビニ夜ごはんのメニュー選びはいかがでしたか？

平澤　食事に関する意識が高く「女性はこういう組み合わせでメニューを選ぶのだな」と新鮮な気持ちでチェックをさせていただきました。みなさんすごく選び方が上手ですし、カロリーが300kcal台でバランスが良かったですね。このメニューであれば22時くらいに食べてもそれほど影響は出ないと思います。

――食事への意識は高くても、やはり塩分量は多めですね。

平澤　栄養成分表示に記載されている塩分量は商品の総量ですから、ドレッシングを半量だけ使うなどご自身で調整しながら食べれば合格ラインに近づけられますので、そこまで神経質にならなくて良いと思います。

――総カロリーを400～500kcalに抑え、彩りの良いメニューを選ぶだけでも良いのでしょうか？

平澤　それだけでも十分だと思います。あとはドレッシングの量などで塩分を調整して、麺類を選んだとしても汁は残せばOKくらいに思っていただければ。忙しく疲れている日はあれこれ考えるのが面倒になると思いますので、「①彩りが良い、②主食・主菜・副菜が揃っている、③脂質が多すぎない」という選び方をするだけで、コンビニごはんでもヘルシーなダイエットメニューになると思います。


※この記事の情報は2023年1月20日時点のものです。