カフェインの摂り過ぎはNG？ 上手な付き合い方を管理栄養士が解説します
森 由香子（もり ゆかこ） コーヒーや紅茶、エナジードリンクなど身近な飲み物に含まれているカフェインですが、摂り過ぎると身体に良くないと聞いたことはありませんか？ 管理栄養士の森由香子先生が、カフェインのメリットやデメリット、上手な付き合い方を解説します！
多くの人に愛されるカフェイン入り飲料
カフェインは、コーヒー、紅茶、緑茶などの嗜好飲料をはじめエナジードリンクにも含まれる、誰もが知っている成分です。眠気覚ましや疲労感の軽減を目的に、カフェイン入りの飲み物を普段から利用している人は多いかもしれませんね。
一般社団法人 全国清涼飲料連合会が発表している清涼飲料水の清涼飲料水の品目別販売金額シェア（2021年）、 品目別販売金額推移（2017～2021年）によれば、品目別の販売金額ではコーヒー飲料がトップで、茶系飲料、炭酸飲料が続いています。茶系飲料と炭酸飲料のシェアはほぼ同等となっていて、エナジードリンクも炭酸飲料に含まれると考えると、カフェイン入りの飲料がよく購入されていることが分かります。
カフェインにはどんな効果がある？
カフェインの主な働きは、眠気を抑制する覚醒作用、疲労感を抑制、減少させる興奮作用、血流をよくする血管拡張作用、老廃物の排出をスムーズにする利尿作用です。
カフェインは腸から血流への吸収が早く、1時間以内に血中濃度がピークになり、そ の効果が半減するまで4～6時間、カフェインの作用がなくなるまで7時間ほどかかるとされます。
ちなみに、なぜ眠気覚ましにカフェインが効くかというと、私たちが活動するときに使われるエネルギーが関与しています。エネルギーが使われると眠りを誘う働きがあるとされている「アデノシン」という物質が体内で生成されますが、カフェインにはその作用への抑制効果があるからです。
カフェインを摂るなら、午前中から昼過ぎ頃がおすすめ！
近年では時間栄養学の研究成果から、カフェイン飲料摂取の望ましい時間帯もわかってきました。
カフェイン摂取の望ましい時間帯は、午前中から昼過ぎぐらいまでです。特に朝の摂取は、抗肥満効果が強く現れるという報告もあり、ダイエット中の方におすすめです。
逆に推奨しない時間帯は夕方以降で、これは前述のアデノシンを抑える効果のほかに、体内時計を遅らせ夜型化する効果もあるからです。睡眠ホルモンとも呼ばれ催眠作用がある「メラトニン」は、通常夕方から夜にかけて分泌量が増えていきますが、カフェインによって分泌の開始時間が遅れ、眠くなる時間を後ろにずらしてしまいます。
カフェインの摂り過ぎが良くないと言われるのはなぜ？
ところで、カフェインの摂り過ぎは良くないと聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
はじめにお話ししたように、カフェインには疲労感を抑制してくれる効果などがある一方で、摂り過ぎると中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことがあると厚労省のホームページでも発表されています。
現時点では日本でのカフェインの目安量は定められていませんので、カフェインを摂り過ぎてしまわないようにするには、ひとり一人が目安量を知っておくのも大切。特に妊娠中の方や授乳中の方、青少年は摂取量に気をつけた方が良さそうです。
▼横スクロールでご覧ください
悪影響のない最大摂取量
飲料換算
機関名
妊婦
300 mg/日
世界保健機関(WHO)(9)
200 mg/日
欧州食品安全機関(EFSA)(11,12)
300 mg/日
コーヒー マグカップ 2 杯(237 ml/杯)
カナダ保健省(19,20,21,22)
授乳中の女性
200 mg/日(注 1)
欧州食品安全機関(EFSA)(11,12)
健康な子供及び青少年
3 mg/kg 体重/日
欧州食品安全機関(EFSA)(11,12)
2.5 ㎎/kg 体重/日
カナダ保健省(19,20,21,22)
子供(4～6 歳)
45 mg/日
子供(7～9 歳)
62.5 mg/日
子供(10～12 歳)
85 mg/日
13 歳以上の青少年
2.5 ㎎/kg 体重/日
健康な成人
400 mg/日(3 mg/kg 体重/1 回(注 2))
欧州食品安全機関(EFSA)(11,12)
400 mg/日
コーヒーマグカップ 3 杯(237 ml/杯)
カナダ保健省(19,20,21,22)
(注1) 乳児に健康リスクは生じない。
(注2) 1回当たり摂取量約3mg/kg体重以下（例：体重70kgの成人で約200mg以下）であれば急性毒性の懸念は生じない。
9）世界保健機関（WHO）：Restricting caffeine intake during pregnancy(2016)
11）欧州食品安全機関(EFSA) ：Caffeine (2015)
12）欧州食品安全機関（EFSA）：Scientific Opinion on the Safety of caffeine (2015)
19）カナダ保健省：Caffeine in food (2012)
20）カナダ保健省：Health Canada is advising Canadians about safe levels of caffeine consumption (2017)
21）カナダ保健省：Energy Drinks:An Assessment of the Potential Health Risks in the Canadian Context (2015)
22) 国際生命科学研究機構(ILSI)北米支部：Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children (2017)
出典：食品安全委員会 ファクトシート（食品中のカフェイン）
上記の表によれば、例えば欧州食品安全機関（EFSA）では、健康な成人の場合一日あたりマグカップ（237ml）3杯程度のコーヒーが適量とされています。
しかしこれはあくまで参考値であり、コーヒーの種類や濃度によってカフェインの含有量にも差がありますので、ご自身の適量を知ることが必要ではないかと考えます。
コーヒーやお茶など、飲み物に含まれるカフェインの量は？
最後に、身近な飲み物に含まれるカフェイン濃度をご紹介します。普段どれぐらいのカフェインを摂っているのか確認し、カフェインの摂取量の調整にお役立てください。
▼横スクロールでご覧ください
食品名
カフェイン濃度
備考
コーヒー
60 mg/100 ml
浸出方法：コーヒー粉末 10 g/熱湯 150 ml(3)
インスタントコーヒー
（顆粒製品）
57 mg/100 ml
浸出方法：インスタントコーヒー2g/熱湯 140 ml(3)
玉露
160 mg/100 ml
浸出方法：茶葉 10 g/60 ℃の湯 60 ml、2.5 分(3)
紅茶
30 mg/100 ml
浸出方法：茶 5 g/熱湯 360 ml、1.5～4 分(3)
せん茶
20 mg/100 ml
浸出方法：茶 10 g/90 ℃430 ml、1 分(3)
ウーロン茶
20 mg/100 ml
浸出方法：茶 15 g/90 ℃の湯 650 ml、0.5 分(3)
エナジードリンク
又は眠気覚まし用飲料
(清涼飲料水)
32～300 mg/100ml(製品 1 本当たりでは、36～150mg)
製品によって、カフェイン濃度及び内容量が異なる(4)
参考）抹茶1杯当たり：抹茶1.5g（カフェイン含有量 48 mg）/70～80℃の湯70ml（抹茶のカフェイン含有量3.2g/100g）(3,29)
3）文部科学省：日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）(2015)
4）農林水産省ウエブサイト：カフェインの過剰摂取について（2017）
29）京都府ホームページ：お茶のおいしい入れ方 抹茶
出典：食品安全委員会 ファクトシート（食品中のカフェイン）
最近ではノンカフェインやカフェインレス、デカフェ、カフェインフリーと表示されているものも増えてきましたね。カフェインを控えたい日には、これらを選ぶのもおすすめです。
ただし、ノンカフェイン以外はカフェインが微量に含まれていますので、飲めば飲むほどカフェインの摂取量が少しずつ増えていくことをお忘れなく。
＊＊＊
カフェインは、適切な時間帯に適量の摂取量を守れば、私たちの体にとても良い効果を発揮してくれます。
カフェインに飲まれず、上手に飲みこなして健やかなライフスタイルを送っていきましょう。
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※記事の情報は2023年7月14日時点のものです。
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