【ミトコンドリアとは？】若々しい体づくりの秘訣はミトコンドリアだった！？

●ナチュラルアートクリニック　四ツ谷
https://naturalartclinic.com/greeting

―――ミトコンドリアとはどんなものなのでしょうか？

御川　ミトコンドリアは、人間の体の中の赤血球を除くほぼすべての器官に存在する小器官で、人間の細胞ひとつに対して数百から数千個あるとされています。ヒトの体は約37兆個もの細胞がありますが、赤血球以外のすべてに存在するので、およそ１京〜２京個ものミトコンドリアが体の中に存在していることになります。体重50㎏の人ならおよそ5㎏がミトコンドリアということなのです。この10年くらいでミトコンドリアについての研究が進み、なかでも日本は最先端の研究をしていることで知られています。

――ミトコンドリアは人間の体の中でどんな働きをしているのでしょうか？

御川　手を動かす、歩く、考える。こうしたすべての行動はミトコンドリアの助けを借りています。人間が生命を維持しているのはミトコンドリアのおかげであり、それほど人間にとって大きな存在なのです。もっとも重要なのは「ATP」というエネルギーのもとを作り出す働きです。「ATP」は体を動かし、生命を維持するために欠かせないエネルギー源。それを産出しているミトコンドリアはエネルギーの発電所のようなものだと言えます。

ミトコンドリアは食事から摂る脂質、炭水化物、呼吸から取り入れる酸素などをもとにして「ATP」を作り出しています。

体の細胞のほぼすべてに存在していますので、その臓器の機能に応じて必要なエネルギーやホルモン、神経伝達物質などを作ったり、作る手助け、作用する手助けをしています。例えば、胃の中にいるミトコンドリアは胃酸の分泌を助けたり、脳内にあるミトコンドリアは神経伝達に必要な物質が放出されるのを助けています。

――ミトコンドリアが働いてくれないと、生きていくことができないほど重要な存在なのですね。では、ミトコンドリアの働きが悪くなるとどんなことが起こるのでしょうか？

御川　ミトコンドリアは年齢とともに質が低下し、数も減少します。40代ごろからゆるやかに減り、80代になると2/3くらいまで減っていきます。ミトコンドリアの数が減るとエネルギーを作り出す量も減っていきます。それによってちょっと動いただけでも疲れを感じることがあります。最近疲れやすくなったな…という人はミトコンドリアの数や質が低下している可能性があります。

また、ミトコンドリアでATPを産生する際に活性酸素が出てきます。ミトコンドリアが減少したり質が低下すると、この活性酸素による「酸化ストレス」が増大し、ミトコンドリア自体が傷つきます。これによって体がサビつき、様々な不調が起きたり肌の老化などにもつながります。逆にミトコンドリアの数と質が十分な人は、酸化ストレスが少なく、年齢よりも若々しく健康な体を維持することができるのです。

――ミトコンドリアの働きが悪くなっているかをチェックする方法はありますか？

御川　ミトコンドリア機能検査自体は存在しますが、みんなが気軽に受けられる検査ではありません。よって数値化するのは難しいのですが、生活習慣や体調の変化などによってミトコンドリアの働きが低下しやすい状態になっているか確認することはできます。以下のようなことが思い当たる人は、ミトコンドリアの質が低下している可能性があります。

□ストレスの多い生活をしている
□運動習慣がない
□朝起きるのが辛い
□生活が不規則　
□甘いものやコーヒーがやめられない
□入浴するのも億劫なくらい疲れている
□記憶力が落ちた

――ミトコンドリアを元気にする方法はありますか？

御川　食生活や運動、生活の見直しなどによってミトコンドリアを増やしたり活性化させることは可能です。

【適度な運動】
御川　ミトコンドリアは運動量の多い筋肉や神経細胞にたくさん存在しています。運動量が減って筋肉が減ると筋肉の中に存在するミトコンドリアも減少します。ということは逆に筋肉量を増やせばミトコンドリアを増やすことも可能になるということです。

筋肉には瞬発力などに必要な「速筋」と持久力に関わる「遅筋」があります。ミトコンドリアは「遅筋」に豊富に含まれていることが分かっています。「遅筋」は有酸素運動の際に使われますので、ウォーキングやジョギングなどの激しすぎない運動がおすすめです。激しい運動は活性酸素を増やすため、少し息が上がる程度の軽度〜中程度の運動を繰り返し行うことが大切です。運動が苦手という人は散歩程度でもよいので、こまめに体を動かす習慣をつけましょう。少しでも動くことでミトコンドリアが目覚めていきます。

御川　ミトコンドリアによってエネルギーがつくられるためには酸素が必要で、私たちが呼吸によって取り入れている酸素の90％以上をミトコンドリアが使っています。ストレスの多い生活などで交感神経が活発になると呼吸が浅くなり、酸素の取り込みが悪くなります。深呼吸をするなどしてしっかりと酸素を取り込むことを意識しましょう。副交感神経を活性化する呼吸法がありますのでぜひ実践してみてください。

【ミトコンドリアを活性化させる呼吸法】
①10秒間で「吸って、吐いて」を1回行います。（１分間で６回の呼吸を行います）
②これを数分間行います。

御川　ミトコンドリアを増やして活性化させるためには、ミトコンドリアがエネルギーを作り出すときに必要な栄養素を積極的に取り入れることが重要です。

【ミトコンドリアを活性化させる栄養素】

●コエンザイムQ１０
体のあらゆる細胞に存在する「補酵素（コエンザイム）」で、主に体内の酵素の働きを補助しています。酵素は栄養素の分解や呼吸、新陳代謝など生命活動に必要なもの。コエンザイムQ10はミトコンドリアがエネルギーのもとを作り出す際に大切な役割をしています。

▼コエンザイムQ10を含む食品
イワシやサバなどの青魚、肉類（牛、豚など）、大豆、ナッツ類、ほうれん草など。

●マグネシウム
マグネシウムはミトコンドリアがエネルギーを作り出す時に消費される酵素の働きをサポートしたり、出来上がったエネルギー源であるATPを安定化させる働きがあります。

▼マグネシウムを含む食品
あおさ、のり、わかめ、ひじき、大豆、ごま、干しエビなど。

●ビタミンB群（ビタミンB1,、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）
ビタミンB群は、ミトコンドリアがエネルギーを作り出す代謝回路全体を動かす作用を持っています。

▼ビタミンB群を含む食品
ビタミンB1（豚肉、大豆など）
ビタミンB2（レバー　のり、大豆、魚肉ソーセージなど）
ビタミンB6（しじみ、いわし、さんま　卵など）
ナイアシン（鶏むね肉、かつお、マグロ、たらこ　など）
パントテン酸（レバー　牛乳　納豆、たらこなど）
葉酸（枝豆、ブロッコリー、アスパラガス、アボカド　穀類など）
ビオチン（きのこ類、レバー、ナッツ類など）

●亜鉛・PQQ
亜鉛は活性酸素を除去する酵素の構成物質になるほか、エネルギーを作り出すときにも重要な働きをします。PQQは（ピロロキノリンキノン）という成分で、抗酸化物質として活性酸素を除去してくれます。細胞内のミトコンドリアを増やす働きを助けたり、エネルギーの産生を促す作用もあります。

▼亜鉛・PQQを含む食品
亜鉛（牡蠣、牛肉赤身、豚レバー、ナッツ類、油揚げ、卵など）
PQQ（納豆、味噌、豆腐、パセリ、ピーマンなど）

御川　ミトコンドリアを活性化せる栄養素を効率よく手軽に摂れるように考案したのが「だる消しスープ」です。ミトコンドリアを増やすために必要な筋肉をつくるためのタンパク質もたっぷり含まれています。シンプルなレシピですから、野菜や豆腐を加えたり味付けを変えるなどいろいろなアレンジができます。まずは1日1杯飲むことから始めてみてください。

だる消しスープの作り方
■材料（10杯分）
・サバ缶 1個
・大根 300g
・まいたけ 1パック
・蒸し大豆 100g
●調味料
・しょうゆ 30g
・みそ 50g
・酢 小さじ２

■作り方
①大根をおろし器ですりおろす。
②まいたけはみじん切りにして平らな耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（400W）で2分ほど加熱する。
③蒸し大豆を保存袋に入れて手のひらでつぶし①②とサバ缶、調味料を加えてよくもみ込む。（混ぜ合わせる際はフードプロセッサーを使ってもOKです）
④保存袋の中身を平らにして冷凍保存する。
※ファスナー付きの保存袋に5杯ずつ分に分けて保存すると厚みが減って割りやすい。
⑤冷凍保存したスープのもと75～80gを器に入れ、100mlのお湯を注ぐ。※熱々で飲みたい人はレンジや鍋で温めてもOK。

＼作ってみました／
大根おろしが入っているせいか、さっぱりとして飲みやすい味。大豆も入っているので腹持ちもよく朝食にぴったりとだと思いました。宮崎の郷土料理「冷や汁」のような感じもあり、冷たいままでも美味しく飲めました。豆腐や薬味を加えるとより美味しくなりそうです。

――ミトコンドリアを活性化させるために注意するべきことはありますか？

御川　食品添加物や残留農薬、重金属などが体に蓄積されているとミトコンドリアの働きを妨げることがあります。食品選びに気をつけてデトックス効果のある食品を取り入れることも有効です。ご紹介した「だる消しスープ」には解毒作用のある食材も含まれているので、ぜひ活用してみてください。

そして、食生活では「食べ過ぎない」ことも大切です。「ファスティング（断食）」はミトコンドリアの活性につながるといわれています。細胞にはオートファジーという働きがあります。2016年に東京工業大学の大隅良典榮譽教授がノーベル賞を受賞したことでも話題になりましたので聞いたことがあるという方もいるかもしれませんね。簡単に説明しますと、オートファジーとは細胞が自身の細胞の一部を分解する作用のことです。

細胞は外からの栄養供給がなくなると、細胞内の古いタンパク質や傷ついたミトコンドリアなどの小器官を食べて、細胞をリニューアルさせます。このオートファジーを促進するのが、タンパク質などの供給を止めて細胞を飢餓状態にする「ファスティング」なのです。ミトコンドリアのオートファジーは「マイトファジー」と呼ばれ、活性酸素の発生などで古くなったり損傷したミトコンドリアが分解され除去されます。

ファスティングを実践すると「体が軽くなる」「頭がクリアになる」という人がいますが、これはオートファジーにより古い細胞やミトコンドリアが活性化したことが関係しています。本格的なファスティングは専門家の指導が必要ですが、自分で試したい場合には食事の量を控える日を作るだけでも十分効果を感じることができると思います。

――ほかにも生活の中で実践できることはありますか？

御川　入浴は副交感神経が優位になりぐっすり眠れるという効果がありますので、寝る前にはシャワーではなくぬるめのお湯に浸かるようにしてほしいですね。また、入浴時に体にかかる水圧には利尿作用、むくみ改善、デトックス効果などもあり、これらの作用はミトコンドリアの活動にもよい影響があります。

そして、最近人気の「サウナ」もミトコンドリアの活性化には有効です。ミトコンドリアは間をおいて繰り返し刺激を体に与えることで活性化します。サウナによって刺激を与えると、エネルギーを出そうとミトコンドリアが活発になります。また、汗によって老廃物も排出されるのでデトックス効果も期待できます。

体の中でとても重要な働きをしているミトコンドリア。いつまでも若々しい体を保つためにミトコンドリアを元気にすることを意識してみるのもいいかもしれませんね。


※記事の情報は2022年8月2日時点のものです。