腸内環境改善におすすめの食べ物は？ 管理栄養士がお答えします

近年、腸内細菌のめざましい研究成果により、病気や肥満、老化と腸内細菌の因果関係が明らかになってきました。

腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見（ひよりみ）菌に大きく分けられ、合わせて1000種類、100兆個も存在します。これらは常に勢力争いをしながら互いに密接な関係をたもち複雑なバランスを保っています。腸内に在来する菌の種類は個人で異なり働きも様々です。

例えばある腸内細菌は、海藻の難消化性部分（細胞壁を構成する多糖類）を分解でき、別の腸内細菌は、女性の美容と健康に貢献するエクオールを大豆イソフラボンから産生できたりします。しかし、これらの腸内細菌は誰でも保持しているわけではなく、限られた人のみであることがわかっています。エクオール産生菌を持っている人は、真偽のほどはわかりませんが、小さい頃に納豆を習慣的に食べていた人に多いという話も聞きます。

同じ年齢でも若く見える人、老けて見える人がいるように、腸年齢にも個人差があるようです。腸内細菌の種類や善玉菌が少なく、悪玉菌が多い腸内環境は、老化を加速させます。

例えば、脂質や砂糖、塩分が多く、精製された穀物ばかりの食事ですと、悪玉菌が増えて善玉菌が減るようになります。また、食べる物がいつも決まっているワンパターンの食事、お酒の飲み過ぎや運動不足、短い睡眠時間、不規則な生活リズムや加齢なども腸内環境を乱します。腸内環境の悪化は、おならの匂いがバロメーターになるといわれ、腸内環境がよければ、おならは無臭であることが多いようです。

善玉菌は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ニコチン酸（ナイアシン）、葉酸、ビタミンKを作ります。ただし、量は少ないようですので、食品からもしっかり補給しないといけません。

さらには、アンチエイジング成分のポリアミンや短鎖脂肪酸も産生します。このことからも、腸年齢を若く保つには善玉菌が増えるような環境作りが大切であることがわかります。

では、善玉菌を増やすにはどうしたらよいでしょうか。それには、２つポイントがあります。

ひとつは、発酵食品を摂ること。もうひとつは、食物繊維が摂れる野菜や海藻、キノコ、豆、未精製の穀物を取り入れた食事を意識することです。順に見ていきましょう。

乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が含まれる発酵食品は、腸内環境を整えるために積極的に摂りたい食品です。たとえば、ヨーグルト、納豆、チーズ、キムチなどがあります。

ヨーグルトは、いろいろなメーカーから多くの製品がでていますが、どれが自分に合うかは試してみないと分かりません。試すときは、同じものを２週間ほど食べて様子を見るのがおすすめです。それでも自分に合っているか分からない人は、ひとつの製品に偏ることなく、さまざまな製品を食べるようにするのも良いでしょう。時々、効果を期待するあまり1パック（400g）を1日で食べてしまう方がいますが、それでは脂質の摂りすぎになってしまいます。1日の目安量は100ｇ程度です、ヨーグルトの摂りすぎに気をつけましょう。

また、キムチを購入するときは表示をご確認ください。発酵していないキムチ味の漬けものを時々みかけることがありますが、こちらは発酵食品ではありません。腸内環境を整えるのに役立てるなら、発酵したキムチを選んでくださいね。なお、キムチの摂りすぎは塩分過剰になりますから、こちらも常識の範囲内にとどめましょう。

食物繊維は善玉菌のエサとなり、今、腸内にいる善玉菌を増やす働きがあります。食物繊維は腸内細菌により分解されることで発酵が進み、その過程で短鎖脂肪酸をつくります。短鎖脂肪酸は、腸内細菌のエネルギー源になったり、腸内が弱酸性になるため、悪玉菌の増殖をおさえる働きがあります。その結果、善玉菌を増やしてくれます。

実は、多くの日本人は食物繊維が足りていないと言われています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日あたりの食物繊維の“目標量”（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上です。ですが、ある報告によると、摂取できているのは1日14ｇ前後と推定されていて、目標量に足りていないことが分かります。目標量に到達するために、あと4～7gプラスできるように心がけたいものです。

食物繊維は、野菜、穀類、豆類、きのこ、海藻などから摂ることができます。野菜は1日350g以上、毎食、120g以上摂るようにしましょう。野菜の種類によって異なりますが、350～400gで約18gの食物繊維を摂取することができます。

おすすめなのは、ごはんなどの主食に食物繊維が豊富な食材を追加して増やすことです。なぜかというと、主食は1食で摂取する量が比較的多いため、食物繊維を効率良く増やすことができるからです。

たとえば、いつもの白いごはんは雑穀や豆、キノコ、海藻を追加して、麦ごはん、玄米ごはん、胚芽米ごはん、グリンピースごはん、しめじごはん、わかめごはんなどに。パンの場合も、白い食パンではなく、ライ麦パン、全粒小麦パンにします。
 

主な食品の食物繊維含有量

糖質制限をして主食を食べないという方は、食物繊維不足を招いている可能性がありますので、これを機に見直してみてください。

いろいろな食品を満遍なく摂って腸内環境を整え、健康維持をはかり、腸も見た目も若さも保持していきましょう。

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※記事の情報は2023年9月15日時点のものです。