オーツミルクなど「植物性ミルク」のダイエット効果とおすすめの飲み方

「植物性ミルク」とは、豆やナッツ、穀物など植物性の材料から作られるミルクのこと。牛乳に比べてヘルシーなのに栄養価が高いため、健康や美容効果が期待できます。また、牛乳アレルギーや乳製品でお腹の調子が悪くなる乳糖不耐症の方、乳製品を食べないヴィーガンなどの代替ミルクにもなります。

まずは、植物性ミルクの中でも、飲料品として手に入りやすいアーモンドミルク、オーツミルク、ライスミルクの特長についてご紹介します。

●アーモンドミルク
アーモンド特有の香ばしさがあり飲みやすい。3種の中でカロリーが低めで、ダイエット飲料としても人気。食物繊維や抗酸化作用のあるビタミンＥを多く含みます。

●オーツミルク
わずかにとろりとした口当たりで、牛乳に近い味わいです。クセがなくどんな飲み物とでも合わせやすいのが特長。食物繊維を多く含みます。

●ライスミルク
市販品については、3種の中でカロリーが高め。カロリーを抑えたいなら、手作りするのがおすすめです。朝食や間食代わりに飲むことで、空腹感を抑えられます。ストレスケアに有効なGABAを含んだ製品もあります。

2020年にスターバックスからソイミルク以外の新たな植物性ミルクの選択肢として「アーモンドミルク」と「オーツミルク」の2種が加わり、牛乳よりヘルシーで栄養価の高い植物性ミルクの人気が急激に広まりました。

スターバックスでは、環境保護を考慮して2030年までに二酸化炭素排出量を50％削減することを目標に掲げ、2030年までに乳製品の提供をやめ、植物性のミルクやクリームを使った商品を提供すると発表しています。

こういったSDGsの観点に加え、新型コロナウイルスにおける健康意識の高まり、スターバックスをはじめとする大手コーヒーショップやスーパー・コンビニなどで手軽に飲めるようになったこと、 牛乳や豆アレルギーの人や乳糖不耐症の人でもオーツミルク、アーモンドミルク、ライスミルクなら飲めるということもあり、これらのミルクは健康志向やトレンドによる一過性のブームにとどまらない食品として注目されています。

--牛乳と比較して、植物性ミルクにはどんなメリットがあるのでしょうか？

柴田　牛乳と比べてエネルギー(カロリー)やコレステロール値が低いため、牛乳を植物性ミルクに置き換えるだけでカロリーオフできます。美容的な観点でいうと、牛乳に含まれていない食物繊維、ビタミン類などの美肌につながる成分を無駄なく摂れるのも魅力。アーモンドや穀物などはしっかりかみ砕いても消化しないまま便として排泄してしまうことがありますが、ミルクにすることで吸収しやすくなっているので、食べるよりも栄養をまるごと補給できます。

--植物性ミルクを飲むと満腹感が長続きする気がします。

柴田　オーツミルクやライスミルクは牛乳に比べて食物繊維が多く含まれていますので、満腹感が長続きします。間食にお菓子を食べる代わりのギルトフリードリンクとして植物性ミルクを飲むと、お腹を満たしつつ「カラダに良いことをしている」という気持ちにもなれます。

--植物性ミルクは太るという声もあります。

柴田　植物性ミルク製品には砂糖が添加されているものが多いため、ダイエットやカラダに良いものを摂る目的で飲むのなら、砂糖不使用や添加物の少ないタイプを選ぶのがおすすめです。


--選び方も大切だということですね。

柴田　今の食生活に植物ミルクを追加するだけだとダイエットにはつながりにくいため、日々の食事や飲み物を植物性ミルクに置き換えて効果を出す、という観点で飲むのが良いと思います。植物性ミルクはたんぱく質が少なめなので、食事でカルシウムやたんぱく質が不足しがちな人は牛乳を摂った方が良い時もあります。食生活や体調を見直し、健康になるために今何が必要なのかを考えながら、植物性ミルクを食生活に追加していただきたいですね。

植物性ミルクはその種類によって成分が異なります。ダイエットや便秘解消、冷え対策におすすめの植物性ミルクを柴田さんに教えていただきました。

①料理に使ってカロリーオフ
●おすすめのミルク：アーモンドミルク、オーツミルク、ライスミルク

柴田　牛乳を植物性ミルクに替えるだけでカロリーオフができるので、料理に使うのがおすすめ。牛乳でつくるシチューを植物性ミルクに置き換えるなど手軽にチャレンジできますよ。

--冬場は温めてもいいですよね。

柴田　鍋に使うのもおすすめです。牛乳や豆乳は温めるとたんぱく質が凝固して膜になるのですが、アーモンドミルク鍋ならお鍋がグツグツしていても膜を張りません。アーモンドミルクでつくる担々麺もおいしいですよ。アーモンドにはごまみたいなコクがあるので、ねりごまなしでも坦々麺がつくれて便利です。

--料理全般に使えるのでしょうか？

柴田　基本的には問題ないのですが、ケーキのようにふわふわに仕上げるお菓子にはアーモンドミルクやライスミルクの添加物が向かないこともあります。また、多くのライスミルクは甘味が強く、スープなどの料理よりもお菓子や飲み物におすすめです。

②忙しい朝のエナジードリンクとして飲む
●おすすめのミルク：オーツミルク、ライスミルク

柴田　穀物由来のオーツミルクやライスミルクは炭水化物や食物繊維の値が高いのが特長。食欲がない時や時間のない朝はオーツミルクやライスミルクを飲んで、糖分補給を。脳を活性化し、エネルギーをチャージできます。

③肌荒れの天敵。便秘解消のために食物繊維を補給
●おすすめのミルク：アーモンドミルク、オーツミルク

柴田　便秘気味の人は、普段の食事で摂りにくい食物繊維をアーモンドミルクやオーツミルクで摂ることができます。

④ビタミンEの効果で血流をアップして冷えを解消
●おすすめのミルク：アーモンドミルク

柴田　アーモンドミルクはビタミンEの含有量が豊富で、飲むと血流アップ効果が期待できます。冬場の冷え対策におすすめです。

--毎日の食生活で不足している栄養素を植物性ミルクで補うというのが、理想的な飲み方なんですね。

柴田　健康や美容に良いとわかっていても「おいしい」と思わなければ飲み続けるのは難しいですよね。体調によっては、低カロリーなアーモンドミルク、オーツミルク、ライスミルクよりもたんぱく質を含む牛乳や豆乳の方が向いている場合もあります。カラダに良いものをおいしいと感じながら飲み続ければ、「プラセボ効果」で自分の理想に近づいていくと思いますので、まずは何らかのミルクを好きになって、それを飲み続けていただきたいですね。


※記事の情報は2021年12月20日時点のものです。


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