豆をプラスして満足度アップ！ 塩抜きビーンズサラダ【塩抜きダイエット実践編㊷】

こんにちは。野菜料理家の庄司いずみです。

この連載では、「調理に塩を使わない」ことが唯一のルール、始めたその日に速攻で1㎏落ちる人も少なくない魔法のメソッド、塩抜きダイエットを紹介しています。

塩抜きで速攻体重が落ちるメカニズムはこちら。

そして実践テクニックや塩抜きレシピは、過去の記事でご覧くださいね。

塩抜きダイエット実践中、やはり多くなるのがサラダやマリネなど生野菜を使ったメニューです。ドレッシングやマリネ液は塩を入れなくても味がまとまる便利なメニューですし、何と言っても作るのが簡単です。しかも野菜にはカリウムが多く含まれていて、余分な水分を追い出してくれるのでダイエットの強い味方になってくれます。

とはいえ、いいこと尽くめと分かっていても毎回同じような食べ方ばかりじゃつまらないし、生野菜だけでは満腹を感じにくいですよね。

そこでおすすめしたいのが、サラダに豆を入れる“塩抜きビーンズサラダ”です。

豆は植物性素材の中でもタンパク質が豊富。大豆などは「畑のお肉」とも言われるほどですが、それ以外にもいいところがたくさんあるんです。

まず共通して言えるのはエネルギー代謝を助ける栄養素・ビタミンB群が多いこと。糖質や脂質、タンパク質などの代謝を助けてダイエットにもいいし、疲労回復にも欠かせません。また、カルシウムやカリウム、鉄、亜鉛などをバランスよく含み、ポリフェノールも豊富。食物繊維もたっぷり含むので、お腹の中からスッキリしたい方にもいいのです。

豆は時間のある日なら、写真のような乾燥豆を自分で茹でると最高のおいしさです。

ちなみに茹で汁も捨てずにぜひスープなどに使ってみてください。体内の余分な水分を追い出してくれるカリウムは水溶性ですが、茹で汁にはそのカリウムが溶け出しているので、栄養と効果を逃さず摂ることができますよ。

時間のない時は、市販の戻し済みの豆が強い味方です。なるべくなら、水煮よりドライパックがベター。水煮は基本的に塩が入っているので、できれば塩抜きデーには避けたいのです。

それではお好みのタイプの豆を用意して、さっそくビーンズサラダを作っていきましょう！

こちらはひよこ豆とカシューナッツのサラダ。ボリューム素材の組み合わせに、カボチャの甘みを加えます。

豆乳のドレッシングにはもちろん塩は入れず、まろやかなおいしさに仕上げます。

●ひよこ豆とカシューナッツ、かぼちゃのサラダ（1～2人分）

次はミックスビーンズのサラダです。

薄切りの玉ねぎとパクチー、パセリでエスニック風の味付けに。これだけでモリモリいけるおいしさですが、物足りないときは市販のフライドオニオン（無塩）をたっぷりトッピングすると、塩抜きとは思えない奥行きのあるおいしさになりますよ。
 

●ミックスビーンズと玉ねぎのエスニックサラダ（1～2人分）

最後は和のおかず風、大豆とひじきのサラダです。味付けは酢とメープルシロップ。味覚のマジックでまるで塩を使ってるかのようなおいしさになります！

ひじきは乾燥タイプを茹でて使いますが、茹ですぎには要注意。磯の香りも味のうちですから、茹ですぎると香りが失われてしまいおいしさが半減してしまいますよ。
 

●大豆とひじきの和風サラダ（1～2人分）

味が物足りなければ仕上げに刻みのりをふるのもおすすめです。

どのサラダも2、3日日持ちするので、塩抜きストックおかずにもなります。あと一品塩抜きおかずがほしいというときにも便利なので、ぜひお試しくださいね。


▼こちらもチェック！


『やせる! 血圧が下がる! 塩ゼロレシピ』
料理監修：庄司いずみ
出版社：マキノ出版
880円（税込）
ご購入はこちら

【ご注意】
塩分は血圧を一定に保ったり、筋肉をスムーズに動かしたりと、人間にとって欠かせないものです。塩抜きダイエット中であっても、汗をかいたら水分と塩分を適度に摂ることが重要です。特に熱中症が心配な時期は体内の塩分が不足しないようご注意ください。また、すでに塩分をコントロールしている方や、水分やカリウムの摂取を制限されている方、健康に不安のある人は主治医に相談してから行ってください。

※記事の情報は2022年11月29日時点のものです。