即効性で人気! 「塩抜きダイエット」メソッドとレシピ〈実践テクニック①〉

1日1㎏、2日で2㎏も夢じゃない!「塩抜き×ベジ」で効果アップの秘密とは? 今回は1つ目の実践テクニックをご紹介します。

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こんにちは。野菜料理家の庄司いずみです。植物性100%、ヴィーガンの野菜料理を紹介しているので”野菜料理家”。そんな私が提案する料理のうちでも人気が高い、塩抜きダイエットメソッド。

「調理に塩を使わない」。

ただそれだけのルールを守れば効果があがるそのわけは、前回のコラムでおさらいしていただきたいのですが…。

つい先日も、数日続けて、スタジオや出張レッスンで塩抜きダイエットクラスを開催したところ、レッスン翌朝はいつものことではありますが、SNSで「●㎏落ちました!」の報告の嵐。今回は特に効果が高かった人が多く、一日で2.3㎏落ちたという方までいらしてビックリしました。

梅雨時〜夏場は水分をたくさんとることが多い分、このように効果も出やすいのですが、その一方で気をつけたいこともあります。

それは熱中症。

外での作業などでたくさん汗をかいた日は要注意です。汗をかくと、ナトリウムも汗とともに排出。水分は尿として出て行くので、脱水症状が起こることがあります。めまいや立ちくらみ、頭痛、吐き気などの不調を感じたら、たとえ塩抜きダイエットデーでも無理はしないこと。スポーツドリンクなどで、塩分と水分を一緒に補給することをおすすめします。 が、それさえ注意すれば、塩抜きダイエットは安全で、しかもストレスフリー。お腹いっぱい食べても体重はダウンするのが最大のメリットです。

そんな塩抜きダイエット、今回からは効果を上げるコツや、実践のためのテクニックを紹介していきますね。
 

【実践テクニック①】塩抜きデーには野菜を中心に!

私自身がヴィーガンの料理家なので、塩抜きメソッドで紹介するレシピもおのずとミートフリーのヴィーガンレシピにはなるのですが…。みなさんがオリジナルレシピで塩抜きを実践するときも、できれば野菜中心にしてほしい。可能なら、塩抜きデーだけは肉や魚なしのヴィーガンレシピでもいいくらいです。

野菜

なぜなら、野菜やくだもの、きのこ類、海藻類など、植物性の食品にはカリウムというミネラルが豊富に含まれるから。

私たちは食塩という形でナトリウムを摂取。ナトリウムはカリウムとともに働き、細胞の浸透圧を保ったり、水分を保持するのに、大事な役割をします。

が、塩をとりすぎ、体内のナトリウムが過剰になると、血圧が高くなるなどの問題が発生! そんなとき、カリウムは余分なナトリウムを尿と一緒に排出してくれるのです。

野菜やくだものをたくさん食べるとお手洗いが近くなりませんか? それがカリウムの働き。だから、塩抜きダイエットの日は野菜中心がいいのです。よぶんな水分を外に出す働きが高まり、むくみ解消効果がアップします。
 

「塩抜きトマトソース」を常備しておくと便利!


野菜の中でも、塩抜きデーにとくにおすすめなのがトマトです。フレッシュトマトもいいですし、ホールトマト缶、カットトマト缶、トマトピューレ、トマトペーストなど、トマトの加工品もいいですね。トマトにはカリウムも多い上、グルタミン酸といううまみ成分がたっぷり。塩味なしで調理をしても、味がまとまりやすいのです。
 

塩抜きトマトソース

たとえばトマトソース。ざく切りのフレッシュトマト、あるいはトマト缶を煮詰めるだけのソースですが、普通のレシピでも塩はそう多くはつかいません。それはトマト自身にうまみ成分が多いから。

完全に塩を抜き、トマトとオイル、お好みでみじん切りの玉ねぎやにんにくを煮詰めるだけでも案外いけますよ。このトマトソースを冷蔵庫に常備しておくと、塩抜きの日に何かと役立ちます。


まずはパスタで。いつものトマトソース同様に、茹でたスパゲッティにからめるだけ。スパゲッティを茹でるお湯にも、塩抜きの日には塩は入れません。塩味なしのポモドーロなんて……と思うかもしれませんが、「薄味かな?」と思う程度。少しメープルシロップで甘みを補ったり、バルサミコ酢少々をかけるとおいしさが増します。
 

茄子のステーキにトマトソース

野菜をこんがり焼いてステーキ風にし、ソースにしてもいいですね。こちらはなすに小麦粉をはたいて焼いた茄子のステーキ。皿に盛ったら塩抜きのトマトソースをかければ出来上がりです。
 

サラダにトマトソースドレッシング

トマトソースをベースにし、ドレッシングも作れます。塩抜きトマトソースを大さじ2、オリーブオイルとレモン果汁をそれぞれ大さじ1。お好みで少々のおろしにんにくを混ぜても。トマトソースさえあればすぐにできるトマトドレッシング、おいしいですよ! お好みの野菜にかければ、塩抜きおかずの一丁あがりです。

 

トマトソースカレー

こちらは、塩抜きトマトソースで野菜を煮て、カレー粉で風味をつけたカレーライス。「物足りないでしょ!」と思うかもしれませんが、騙されたと思って試して欲しいのです。

野菜は好みでかまいませんが、マッシュルームやしめじ、しいたけなど、一品はきのこを入れるとなおよし。トマトに多いグルタミン酸、きのこに多いグアニル酸。ふたつのうまみ成分の相乗効果で、塩ぬきの物足りなさは感じません。

ではレシピ。

まずは基本の塩抜きトマトソース。そして、カレーへのアレンジレシピを紹介しましょう。
 

●塩抜きトマトソース(約700ml分)

材料

  • ▼(A)  
  • ・玉ねぎ 90g(みじん切り)
  • ・にんにく 2片(みじん切り)
  • オリーブオイル 90ml
  • トマトホール缶 3缶(1200g)

作り方

  • オリーブオイルを熱して(A)を炒める。
  • 玉ねぎが色づいてきたらホールトマト缶を加え、ヘラなどでつぶす。
  • 20分ほど煮込んで量が半分程度になり、とろみがついたら火を止める。


●塩抜きトマトカレー(1人分)

材料

  • ▼(A)  
  • ・にんじん、玉ねぎ 各50g
    (一口大の乱切り)
  • ・マッシュルーム 2個
    (大きければ半分に切る)
  • ・にんにく 1片(薄切り)
  • オリーブオイル 適量
  • 塩抜きトマトソース 150ml
  • 50ml
  • カレー粉 小さじ1
  •    
  • ごはん 適量

作り方

  • オリーブオイルを熱して(A)を炒める。
  • 野菜がしんなりしてきたら水を加え、蓋をして3分蒸し煮にする。
  • 蓋をとり、トマトソースを入れて野菜が柔らかくなるまで煮込み、カレー粉で風味をつけて火を止める。
  • ごはんに添えて盛りつける。

1日だけの塩抜きなら、塩抜きトマトソースがあれば超ラクチンです。朝食は、トマトソースでご飯を煮込んでリゾット風に。お昼パスタ、夜は上記のトマトカレー。

ほらね、簡単でしょ!

次回は、乾物や海藻など、”うまみのもと”を取り入れてつくる、美食の塩抜きレシピを紹介します。お楽しみに!


【ご注意】
塩分は血圧を一定に保ったり、筋肉をスムーズに動かしたりと、人間にとって欠かせないものです。塩抜きダイエット中であっても、汗をかいたら水分と塩分を適度に摂ることが重要です。特に熱中症が心配な時期は体内の塩分が不足しないようご注意ください。また、すでに塩分をコントロールしている方や、水分やカリウムの摂取を制限されている方、健康に不安のある人は主治医に相談してから行ってください。

※記事の情報は2019年6月25日時点のものです。